Makanan sehat harus mencakup sayur mayur dan buah-buahan selain sumber nutrisi selain karbohidrat, protein dan lemak. Berapa banyak asupan sayur dan buah yang ideal untuk menjaga tubuh tetap sehat?
Pakar Nutrisi dari IPB, Prof Made Astawan mengatakan, meski perannya yang sangat penting, konsumsi sayur dan buah masyarakat Indonesia jauh di bawah jumlah dianjurkan. Konsumsi rata-rata nasional hanya 10,5 gram perhari. Padahal, jumlah asupan disarankan mencapai 25-30 gram perhari.
Asupan sayur dianjurkan sebesar 3-5 sajian sedangkan buah 2-4 sajian per hari. Sayur dan buah berfungsi memelihara mikroflora usus, mencegah obesitas, diabetes melitus, hipertensi, kanker kolon. Bahkan, asupan secara benar dan sesuai buah dan sayur akan mencegah penyakit berat seperti divertikulosis, jantung koroner dan stroke serta batu empedu.
Berdasarkan anjuran Institut Kanker Amerika, sedikitnya tiap orang harus mengonsumsi lima kelompok pangan berwarna setiap hari, yakni merah, putih, biru atau ungu, kuning dan hijau.
"Keberagaman warna atau warna pelangi menunjukkan senyawa fitokimia tertentu yang berkhasiat mencegah penyakit tertentu," kata Prof Made di konferensi pers di Hotel Ritz Carlton Kuningan, Jakarta, Kamis, 8 Juli 2010. Bahkan di beberapa negara tertentu seperti Jepang, masyarakatnya dianjurkan mengasup sembilan warna sayur dan buah tiap hari.
Warna merah pada tomat dan semangka misalnya mengandung likopen yang mencegah penyakit jantung, prostat dan kolon. Apel merah, stroberi, kubis ungu mencegah alzheimer dan kanker. Mangga, ubi dan labu berkhasiat melindungi paru-paru dan jantung. Jambu biji, pepaya belimbing untuk sintesis kolesterol dan kanker dan sebagainya.
Untuk itu, Prof Made menyarankan agar mengasup jus buah yang mengandung tiga hingga lima jenis buah dan sayur berbeda warna. "Karena tidak ada satu jenis makanan pun yang memiliki nilai gizi dan nutrisi paling lengkap," katanya.
Kekurangan asupan buah dan sayur dapat menyebabkan risiko kematian akibat kanker saluran cerna sebesar 14 persen, risiko kematian akibat penyakit jantung koroner sebesar 11 persen, dan kematian akibat stroke sebesar 9 persen. Beragam rekomendasi konsumsi sayur dan buah dalam sehari.
The National Health and Medical Research Council (NHMRC) menyarankan 8 porsi atau 4,5 mangkuk dari berbagai jenis buah dan sayur perhari. American Heart Association merekomendasikan 400 gram buah dan sayuran per hari. USDA's Food Guide Pyramid merekomendasikan 3-5 porsi sayur dan 2-3 porsi buah.
Berdasarkan Riskesdas 2007, dengan rekomendasi terkecil saja, prevalensi nasional kurang makan buah dan sayur penduduk yang berumur di atas 10 tahun mencapai 93,6 persen. Di Australia jauh lebih baik karena 48,3 persen penduduk dewasa tercukupi asupan buahdan hanya 8,3 persen tercukupi asupan sayur.
Sayur dan buah mengandung vitamin dan mineral mulai vitamin A, C,E, asam folat, zinc, magnesium, kalsium dan potasium. Sayur dan buah juga mengandung anti oksidan, serat baik yang larut dan tidak larut, zat-zat gizi dari tumbuhan. Juga serat, vitamin, mineral, enzim pencernaan, dan air, yang tidak dapat ditemukan di suplemen.
World Health Organization (WHO) menyampaikan bahwa rata-rata konsumsi buah dan sayur masyarakat Indonesia hanya 2,5 porsi per hari. Dalam setahun, jumlahnya hanya 34,55 kg/kapita/tahun. Bagaimana memenuhi jumlah buah yang ideal?
"Konsumsi minimal dua porsi buah dan tiga porsi sayur setiap hari secara teratur, nisalnya dua buah kiwi dan tiga porsi sayur setiap hari secara teratur mencegah berbagai penyakit degeneratif," tutur Dr. dr. Fiastuti Witjaksono, MSc. MS. Sp.GK, dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dalam kampanye Feel the Differenceoleh Zespri Kiwifruits di Ecopark Ancol, Jakarta baru baru ini.
إرسال تعليق